Як не збожеволіти після російського обстрілу: інтервʼю з психологом

Кожен російський обстріл залишає психологічну травму. На пʼятий рік великої війни інстинкт самозбереження зникає, і ми залишаємося у ліжках навіть під час удару "Цирконами". Російське ІПСО тисне на ментальний стан, а "провина вцілілого" не дає можливості реалізовувати бажання.

Як не втратити здоровий глузд дізнавалась журналістка Новини.LIVE Анна Сірик у психологині, доктора філософських наук та директорки психологічного центру "ДіЛенД" Олени Бортнікової.

Росія продовжує атакувати українські міста. Столиця за останній тиждень переживала вже два масовані обстріли. Тому хочеться дізнатися, як нам впоратися з цим постійним страхом та стресом. Що переживає наша психіка, коли за вікном лунають вибухи?

Насправді, те, що з нами відбувається, це незвичайний стрес. Це дистрес. Коли ми чуємо обстріли, коли ми чуємо навіть, як працює ПВО, або коли ми чуємо звук пролітаючої ракети, ми можемо або замирати, панічно бігти, хаотично збирати речі, вчиняти нелогічні дії. 

Чому це відбувається? У момент небезпеки активується рептильний мозок, амігдала. Мозок, який є у всіх живих істот. Він відповідає саме за реакцію "бий, біжи або замри". Ми можемо завмирати і це нормально, заклякнути в коридор. Можемо лаятися. Це буде реакція "бий". Лаятися на систему, на ракети, на ворога. 

Коли повертається здатність аналітично мислити, треба згадати про самодопомогу. Тварини після стресу, трясуться. Струшують зі свого тіла наче воду і таким чином допомагають своїй психіці стабілізуватися. 

Нам можна потрусити кінцівки: руки, ноги. Можна пострибати, просто попідніматися на носочки і різко так опускатися, щоб у тілі відбулася вібрація. Саме через цю вібрацію йде стабілізація парасимпатичної системи для того, щоб психіка прийшла в рівновагу. У цьому стані ми не можемо діяти на психіку через слова. Вона не почує. Це приблизно як людині, яка нервується, сказати "заспокойся". Буде абсолютно протилежний ефект. Але ми через тіло даємо собі ефект заспокоєння, чи навпаки викиду цього адреналіну через різкі рухи, віджимання, присідання. 10 хвилин хвилин такої інтенсивної роботи з тілом будуть набагато ефективніші години самоаналізу.

Велика війна триває вже 5 рік. І особисто я часто ловлю себе на думці під час обстрілу. "Не піду в укриття, якщо помирати то вже у своєму ліжку"? Чому зʼявляється така думка, куди подівся інстинкт самозбереження?

Це хронічна втома, емоційне перевантаження. Тому що ми вже усі на рівні соціуму зрозуміли, що живемо в марафоні. На жаль, в марафоні війни. Це стан апатії, який передує депресії. Коли ми говоримо про забезпечення безпеки для себе і для своїх близьких, тут має бути теж просто технічно обумовлений алгоритм. 

Є сигнал тривоги, існує алгоритм дій: піднялися, зібралися, пішли в укриття. І робити це не тому, що є настрій чи нема. Треба розуміти, ми живі для цього світу, для себе і для своїх рідних, можемо зробити набагато більше, ніж зараз ризикувати. Якщо настрій "не піду в укриття" постійно, то треба розібратися, чи немає ознак депресії. Її запускати не варто, вона рідко, коли сама минає.

Російські ракети та дрони вбивають наших людей щодня. Часто серед загиблих — наші колеги, сусіди, друзі, рідні. Що робити з почуттям сорому, з навʼязливою думкою, що "мої друзі загинули, а я знову вижив"?

Це, на жаль, класичне явище, яке супроводжує всі війни – "провина вцілілого". Людина відчуває провину за те, що вона вижила, а ті, кого вона знала, померли. Вона відчуває сором за те, що може жити, має приводи радіти життю. Однак, не не робить цього чи обмежує себе.

Коли ми обмежуємо себе і не даємо собі жити повноцінно, то краще не робимо ані тим, хто вже не з нами, ані собі, ані для своїх своїх нащадків. Найкраще, що ми можемо зробити – це продовжувати жити, нести за собою пам'ять про тих, хто більше не з нами. 

Через 100 років мене на цьому світі не буде. Вас можливо теж. Це означає, що нам залишилося в кращому випадку кілька десятків років. Від нас залежить, наскільки вони будуть якісними, чим вони будуть наповнені. 

Наступні роки ми понесемо за за собою пам'ять тих, кого вже з нами немає, ця пам'ять буде жити. Ми бачимо це перейменування вулиць, міст, видання книжок чи публікація альбомів, фотографій, пісень тих людей, які не встигли це зробити за життя. 

Напередодні російських обстрілів ми бачимо активне включення російського ІПСО, фейків, повідомлень про майбутню атаку. Як ця інформаційна пропаганда Кремля впливає на нашу психіку?

Їхня мета – нас емоційно дестабілізувати. Ввести нас у відчуття токсичної провини, відчуття безпорадності, безсилля. Коли людина без фільтрів споживає всю інформацію, яка йде з багатьох каналів, то поступово формується відчуття тотального розчарування, бажання "скласти лапки". Це і є мета ворога.

Вони можуть не влучити в нас зброєю, але прагнуть влучити у нашу свідомість, розхитати нашу психіку. Необхідно дотримуватися інформаційної гігієни. Мати три перевірених медіа, але і їх не переглядати кожні 10 хвилин. Виділити час, наприклад, пів години зранку і 15 хвилин ввечері.

Після важкої ночі дуже хочеться повернути контроль над своїм тілом і над своїм розумом. Можливо, є якісь тілесні практики, які могли б допомогти нам виживати під час війни?

Практика, яка застосовується в усьому світі, стосується дихання. Вдих і видих у співвідношенні один до двох. Якщо на 3 секунди у нас вдих, то на 6 секунд видих. Це дає команду нашій нервовій в системі загальмуватися, заспокоїтися. Три-чотири повторення творять диво і ми повертаємось у стабільний стан. 

Якщо ми розуміємо, що перенервували, то можна накрити себе чимось важким. Важкою ковдрою чи пальто, навіть якщо це літо. Відчути начебто обійми, якщо немає фізично людської людини поруч. Відчути на своєму тілі певну приємну важкість. Це теж дає психіці заспокоєння.

Для відновлення добре працює техніка "Майндфулнес" (усвідомленість). Це дія у стані тотального усвідомлення. Наприклад, була тривога, дуже неспокійна ніч. Четверта ранку, ми бачимо відбій тривоги, а нас наче трясе. Можна просто босоніж встати на підлогу, зробити кроки по коридору, кімнаті, максимально зосереджуючись на відчуттях у своїх стопах. Як п'ятка доторкається підлоги, як носочки доторкаються підлоги, одна за одною. Побути в цьому 20 секунд для повного занурення в свої відчуття. Це дає необхідну стабілізацію. Сигнал психіці – "зараз ми у безпеці". 

А якщо говорити саме про довгострокову перспективу. Як повністю відновити наш ресурс?  

Я би краще взагалі слово "ресурс" потихеньку прибирала, воно починає дратувати суспільство. На жаль, у стані воєнного марафону повноцінного відновлення не варто очікувати. Нині воно складається з крапельок, поступове зцілення. Це ті речі, які ми можемо контролювати і собі дозволити. Це прогулянка парком, наприклад. 

Важливо не очікувати від себе шалену радість від цієї прогулянки, чи філіжанки кави, чи смачного тістечка. Просто дати собі усвідомити, що це приємно. І я собі дарую цю приємність. Обійняти дитину, поглядити домашнього улюбленця, почитати книгу. Це пазлики в нашу скарбничку відновлення. Ми маємо наповнювати її в часи війни. 

Нагадаємо, ми розповідали, як змінився ментальний стан українців за 4 роки великої війни. Також пояснили, чому не варто шукати в себе симптоми ОКР.

Раніше ми розповідали, як Кремль поширює фейки про Україну в Європі. Підконтрольні ресурси звинувачують нашу країну в "енергетичному тероризмі"